通知：金秋老体2021年第11期
乒乓球场的“逆袭女侠”
文/卫建平
2005年10月，荣获陕西省“利宝杯”老年乒乓球比赛50岁以上女子单打第一名；2009年10月，荣获西安市庆祝建国60周年乒乓球比赛女子单打第二名；2011年4月，荣获陕西省第十四届“健康杯”老年人乒乓球男女混合单打比赛第二名；2017年10月，荣获西安市老年人乒乓球比赛女子组单打第一名；2019年4月，代表西安市参加陕西省“福彩杯”第三届乒乓球大赛，荣获老年组女子团体第一名……
这么多的荣誉都来自她或她的参与——刁玉民。
刁玉民，女，今年六十九岁，某微波设备厂的退休工人。虽然个儿不高，但却神采奕奕，活力迸发。之所以写她，是因为她的乒乓传奇生涯吸引感动了我。
随着我国乒乓运动的广泛开展，并在国际上不断创造辉煌，很早就萌发了刁玉民的乒乓梦。但直到退休以后，她才真正拿起了球拍�？伤摹捌古颐巍备湛家坏阋膊幻篮谩蛭蚣忌背；崃疃允帧鞍张摹倍�，撇下她一个人孤零零地站在球台旁满脸的尴尬和困窘！谁料这倒反而激起了她不服输的倔脾气！没人跟我打，是吗？好啊，我自己打！她赌气买了一大堆乒乓球，等球台上没人了，她自己既当发球机，又是运动员，一个个地抡出去，一趟趟地捡回来，累得满头大汗；家里、院里的饭桌和墙壁也都成了她练球的球台。有时找不到对手，她还会买了糖块儿，哄着小学生当她的陪练……有一阵子简直到了如痴如醉的程度。
“功夫不负有心人�！辈握盏缡雍褪楸旧系亩饕�，加上持之以恒的勤学苦练，没过多久，她就球技大长，随着胜绩渐多，她也得到了和更多球友切磋的机会，球技有了更大的长进。到了后来，她的基本功居然能练到一分钟打137拍球不落台。
就在这时候，她又和那个曾经撇下她“罢拍”的对手狭路相逢，一番“电光石火”的激烈厮杀下来，居然被她打了个三比零！这回轮到那位对手尴尬了。她丝毫不计前嫌，主动和那位对手握手言和，从此对手变成了莫逆之交的球友。
按理说你再怎么练也不过是业余水平，碰上“正规军”也得低头认输。然而令很多人不可思议的是，偏偏有一回就让她这个“土八路”打败了“正规军”。
那是在2009年5月30号，她代表“交大老年乒协”参加陕西省第十届太白酒杯女子团体赛，地址是在宝鸡体育馆。两天的赛程下来，她屡战屡胜，特别是和一位在省内老年乒乓界颇有名气的对手较量，让她至今还记忆犹新。那真是一场苦战！第一局，她输了。对手的脸上都露出了些许得意之色，似乎都认定她这位难缠的对手败局已定，该到她们扬眉吐气的时候了！没料想这反而激起了她一贯不服输的倔劲儿。球场休息的短短几分钟里，她稳了稳神，从刚才输球的一幕幕里分析对方的破绽。第二局一开打，她便瞅准时机，出奇制胜，专打对方的软肋，还没等对方反应过来，她便拿下了第二局。后面几局，对方也调整了战术，双方的比分拉锯式交替上升，挥汗如雨中，比赛的气氛几乎到了“白热化”的胶着状态。不仅是两位对手，就连场外观战的队友们心也都提到了嗓子眼！到了决胜局，对手也许是被名声所累吧，体力和心理都渐显不支，而她却无所畏惧，越打越勇，最终获得了胜利！
比赛结束后，很多人都不敢相信她怎么会赢体校曾经的专业运动员？那可是远近闻名的高手��！很多球友开玩笑，说她是“土八路”打败了“正规军”。一时间“胜”名远扬，就连在北京等外地看孙子的球友们都给她发来了热情洋溢的“贺电”！凯旋归来的庆功会上，她也获得了一阵又一阵热烈的掌声。刁玉民的名字，连同她不服输的劲头和凌厉的球风，以及展示在球台旁与她的年龄很不相符的敏捷反应和快速灵动的娇小身姿，也渐渐被西安、乃至陕西省的老年球友们所熟悉，并传扬开来。
打球不仅增强了她战胜生活困难的自信心，也让她积蓄了充沛的精力。作为一位自觉急单位所急的老职工，她是第一批积极响应企业关于“减员、减负”的号召，主动请求提前退休下岗，自谋生路的人。下岗后，她在社会上干过临时工，在家里办过“小饭桌”……除此之外，她的家里先后还有患病的丈夫、耄耋之年的老爸需要照顾，她整天忙得像个小陀螺一样停不下来。球友们都担心她会被沉重的生活重担压垮！可是，没有，她不仅把繁琐的家务事儿处理的井井有条，把丈夫和老爸照顾得妥妥贴贴，“小饭桌”也办得风生水起，常被周围的家长们津津乐道，留下了很好的口碑。而她的球技，也在这快节奏的忙碌中日新月异，不由人惊叹：她是怎么做到的？
当然，毕竟年过花甲的人了，生活的酸甜苦辣只有她自己最清楚；晚上一躺到床上，那浑身的酸痛也只有她自己体会深切，可还来不及呻吟一声，她就沉沉入睡了。第二天一早，晨光熹微中，大家看到的又是一个精神焕发、像小陀螺一样快速“旋转”的她。
然而，生活不仅有压力，有坎坷，甚至还有飞来横祸！
2016年，与她相濡以沫的爱人被一场意外夺去了生命，给她的精神造成了严重打击！心理上阴霾遮蔽了她脸上惯常的笑容，一度几乎让她一蹶不振，几个月都无心触碰那“沉重”的球拍。
义气深重的球友们怎么能任由她在家里“憋坏”呢？大家三三两两，络绎不绝的到家里来看望她、劝慰她，就这样她被球友们簇拥着重新回到了球场。
几个月没摸球拍了，她一上场似乎不会打球了，总好像魂不守舍。球友们知道她还是沉溺在丧夫的泥淖里难以自拔，于是都心照不宣的用小小的乒乓球唤醒她、激发她。终于，球场的热烈气氛，球友们的深厚情谊，乒乓球的无穷魅力让她又找回了曾经的自我——那个球场上活力四射，步法轻盈的“乒乓小精灵”又回来了！
如今的她，仍然老当益壮，一如既往继续演绎着她凌厉的球风，捧回一个又一个熠熠闪光的奖杯，把一个退休老工人丰富多彩的老年生活演绎到了极致！
殷剑，快乐杨帆
文/天天
她是一朵绽放奇迹的索玛花
帆船、帆板选手大多来自沿海省份，从出身来看，来自大凉山的川妹子殷剑跟水也沾边，她是一位渔家姑娘。
殷剑的家，位于西昌海南乡岗瑶村，父母都是勤恳的渔民。美丽的淡水湖邛海，哺育着一代代靠她生活的渔民。小时候，殷剑就总背着父母与小伙伴一起到邛海边玩耍，回来后看着父母担心的眼神，她总是安慰说：“我是水性最好的一个，没事�！�
殷剑从事帆板运动，纯属偶然。1992年，时任水校校长的贵成忠到附近的县招生，当时殷剑正在邛海水校玩，听说了水校正在招收帆板运动员，她想都没想就报了名。后来，殷剑悄悄告诉师姐黄英，虽然自己从小在邛海边长大，但对于帆板一无所知，报名就是希望能够努力成为正式运动员，得到了农转非户口。这就是当时一个农家姑娘的朴实梦想，也正是这个梦想，让中国帆船运动得到了一个难得的人才。
人选水校时，殷剑仅14岁，正在读初二，但她的身高却有1.65米，高高瘦瘦。尽管初入此道，但殷剑表现出了极好的运动天赋，她对帆板各种技巧的掌握非�？�，进步神速，教练对她赞不绝口。然而，周围过多的表扬让一个年仅十几岁的小孩一下子失去重心!殷剑逐渐产生了骄傲情绪，训练也渐渐跟不上了。
殷剑的教练十分着急，他知道，无论一名运动员素质有多好，一旦产生了骄傲情绪，最终难成大器。
1993年，教练组再三权衡，做出了一个决定：开除殷剑。从小就倔脾气的殷剑在水校门口发誓，“我再也不进这个门了。天无绝人之路。我干其他的，照样行!”
回来后，殷剑约了几个好友，在村上开起了一家小吃店。几个月后，小吃店就支撑不下去。做生意并不是殷剑的本意，已经渐渐喜欢上帆船这项运动的她，并不想放弃。自从被开除后，殷剑经常偷看队友在水中扬帆，她哭了很多次。
于是，不甘心的殷�？季Ｐ幢Ｖな楦塘�，希望能够重返水校。最终，教练原谅了殷剑。在被开除半年之后，殷剑重新回到了水校。经历这个插曲之后，殷剑真正开始了扬帆起航。
重新归队后，殷剑变得踏实了许多，训练态度发生了脱胎换骨的变化。在邛海水校，殷剑是所有人当中最刻苦的一个。每天训练结束，她总是自己一个人在水上额外练习，常常一练便是两三个小时，直到天黑得看不清了才摸上岸�？此饷赐婷恢闭驹诎侗叩人乩吹墓蠼塘肪醯眉刃牢坑中奶�。
高强度的训练比赛，让殷剑饱受伤病之痛。殷剑的右膝盖有先天性裂缝，这对于一个运动员来说是非常难以克服的困难。每天训练结束后，殷剑总是悄悄用手一次次按摩伤口，用热水袋护疗。水面上的紫外线是陆地上的三倍，殷剑被晒得又黑又瘦，加上一头短发像极了小男生。
2004年，雅典奥运会帆船比赛：综合雅典爱琴海的气象，中国帆船队派出了擅长小风中较量的殷剑。
没有让大家失望：她带回了一块宝贵的银牌。
夺金路上是父母的无言支持
殷剑的妈妈曾说：“起初我们送她去水校，本意只是想让她锻炼一下身体，学点本事，不想她像我们一样一辈子做渔民�！�
其实，从雅典回来后，殷剑一度进入了低潮期，雅典的那枚银牌差点成为殷剑的绝唱。
在2005年的十运会上，殷剑仅获得了第五名，她所擅长的米斯特拉级帆板也被取消，但最让殷剑难受的还是日益加重的腿伤，多年来累积的伤病日夜折磨着她。十运会结束后，殷剑请了两个月假，在成都治疗了一个月，然后回到自己出生的小渔村。
那段时间，殷剑每天要做的事情就是去美丽的淡水湖邛海边上静坐片刻。
面对着哺育着一代又一代家乡人民的邛海，殷剑临湖而憩。如今，腿伤已经让她上楼梯都费劲，阴雨天更是痛得要命，她不得不想到退役，萌生了去读书的想法。
家人们知道殷剑有些支撑不住了。这么多年来，母亲深知，这个孩子再苦也不会叫累的。但是她同样明白，女儿心中的奥运金牌梦还没有实现，现在放弃，女儿肯定会心有不甘。
于是，母亲就鼓励她再坚持下去，不要给自己的运动生涯留下遗憾。
母亲这一句话，是殷剑莫大的动力。“是啊，自己的运动生涯还不能结束，还没有在祖国举办的奥运会上为国争光赢得金牌，我怎么能就此放弃?”经过数月的挣扎，她决定再次扬帆起航。
随着殷�？急刚桨略�，家人的担忧也与日俱增。有时候，殷妈妈想起女儿的伤痛，就会心疼得流下泪水：“从接触帆板开始，孩子身上的伤就没断过，最重的一次，把大腿骨都撞断了。可孩子从来都没叫过苦。”
终于等到8月20日，2008北京奥运会女子帆板比赛最后一个决赛轮的日子。殷剑在奥帆赛场美丽的青岛海域参加比赛。
此时此刻，在相隔千里的四川省西昌市海南乡的一个农家里，殷剑的父母和亲戚们守在电视机前，为她加油助威。
20日清晨，殷剑的父亲和母亲早早地起床，将家里的所有凳子都搬到了客厅里，整整齐齐地放在了电视机旁边。没过多久，殷剑的哥哥姐姐带着两个小侄儿�；褂衅渌恍┣灼菖笥讯季奂搅艘蠼＜依铮⌒〉目吞锶饶址欠�。
殷剑父亲殷崇富知道，这是世界盛事，是女儿的大事。此前殷剑已经在前十轮的比赛中排名第一，最后一天的排名中只要确保前三名就能够夺得冠军。
“中风，二级；大风，四到八级……”虽然没有多少文化，但因为女儿练习帆板而变成了“专业人士”的殷崇福在比赛期间为女儿记录着风速——对于帆板运动员来说，细微的数字变化都能影响到他们的成绩。
当殷剑冲进决赛时，家人们齐声叫好。而当殷剑以第一名的身份冲过终点线时，全家沸腾了，鞭炮齐鸣。“冠军!”殷崇福对着电视说，“女儿，你辛苦了!”
“这是真的吗?”上岸后的殷剑一口气将这句话重复了三遍。四年前的雅典奥运会，殷�；竦靡幻兑�，四年后，在北京奥运会上，殷剑终于将银牌变成了金牌。
这位年届三十的四川姑娘，一瞬间什么话也说不出来，她一下子扑倒在帆船的桅杆上，给予自己心爱的伙伴——帆船，一个深深的祝福之吻。
美满婚姻扬帆起航
不为人所知的是，从2005年殷�？急刚桨略�，就有一个人一直在背后默默地支持着她。
2000年，殷剑在邛海水上运动学校接受训练，与一个叫陈勇的小伙子结识。当时陈勇在四川皮划艇队当教练。
2005年10月在江苏召开十运会，殷剑随队到南京看望激流回旋队，和2000年相识的陈勇交谈甚欢。
2005年，殷剑正值失意之时，向来好强的她，为了不让父母担心，总是一个人默默承受着。陈勇深知，殷剑除了背负巨大的精神压力外，还要承受着伤痛的折磨。他默默地关注着殷剑，给她无微不至的关怀。就这样，他们相恋了。
经历过一段失意时期，在大家的鼓励下，殷剑决定备战奥运，她全身心投入到训练之中，她比以前更加刻苦。
几年来，殷剑的每个晚上，几乎都是在伤痛中度过的。
有一次，殷剑告诉陈勇：“顶不住，我不想练了……”听到心爱的恋人如此无助，陈勇心中一阵酸楚。他知道，惟有当一个忠实听众，听她倾诉，让她把压力释放出来，给她关爱和鼓励。
2006年殷剑进入国家队备战，没有最后确定让她代表中国参加奥运会的时候，殷剑承受的压力比确定后的压力还大。
这对恋人也开始聚少离多，坚持到了2008年5月底，殷剑才在最后一次选拔赛上获得了奥运会参赛资格。并在奥运会10轮预赛后带着积分第一的优势进入奖牌轮。决赛那天，陈勇偷偷前往青岛奥帆中心的观众看台上给殷剑加油。此时他们，已经两个月没有联系了。为了全力投入备战，殷剑把手机关了，不再上网。
2008年8月20日，帆板RS-X级奖牌轮赛上，一番激烈的夺金战后，殷剑终于赢得冠军!在观众潮涌般的欢呼声中，身披鲜艳的五星红旗的殷剑走上领奖台。
作为从四川大凉山走出来的第一位奥运冠军，殷剑念念不忘家乡人民的关心和厚爱。特别是在汶川大地震后，她更能从家乡人民那里获得鼓舞和力量。她说：“每遭遇挫折，一想到四川人那种坚韧不拔的顽强性格，什么苦痛都能战胜。”
奥运会以后，没顾得上与父母及恋人多聚些时日，殷剑返回凉山的第一件事，便是赶到会理地震灾区慰问受灾的群众，她多次捐款，希望为灾区人们献出一份力。
为了奥运会和国家的荣誉，殷剑付出太多，恋爱、婚姻她都放在了一边。两届奥运会，她夺了一金一银，为国争了光，可一晃，她已经是30岁了。
2008年11月11日，殷剑和陈勇，这对相爱多年的恋人终于走向了婚姻的殿堂。他们选择在邛海边举行婚礼，因为邛海是殷剑的生长地和实现梦想的起点。这天，殷剑的母亲感动落泪，女儿为了帆板事业，牺牲了太多，如今终于组成了幸福的家庭。
退役后的12年，殷剑有了两个孩子，女儿10岁，儿子4岁。陈勇在攀枝花工作，和她同在体育系统。夫妻俩除了交流日常生活，体育业务也是必不可少的话题。帆板已成为殷剑的过去。前几年她在三亚下过一次水，已然没有当年的感觉，手很生，就上岸了。2008年以后，越来越多的民众开始尝试这项运动，国内市场也不错。殷剑说：“帆板运动有一定的危险，必须有规范的流程，要穿救生衣，基本动作必须达到专业水平�！�
改善活动度，防止骨关节“粘上”
文/莫松青
改善关节活动度，是防止关节发生活动受限的预防措施。关节活动受限有时并不是关节本身的损伤，而是继发于关节周围组织的损害，如长期卧床、肢体长期固定在一种体位等。因此，利用关节活动度的维持技术防止关节挛缩，要比发生挛缩后的治疗省时、省力的多，是保证运动功能的重要措施。改善关节活动度的方法有很多，包括手法矫正和机械矫正等，但是毫无疑问，运动康复才是最佳方法。那么，对于一些常见的骨科疾病，应该如何进行运动康复才能改善关节活动度呢？
骨质疏松
平衡软踏半蹲：坐在训练球上，上身稍微前倾，双脚与髋同宽，脚踏在平衡软踏上，背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。呼气时，蹲起至臀部离开健身球；吸气时，缓慢回到开始姿态。10～15次为1组，重复2～3组。
平衡软踏站姿躯干转动：双脚与肩同宽站立于平衡软踏上，直臂持软式重力球于体左前方，目视软式重力球，背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。呼气时，躯干转向右前方，保持目视软式重力球；吸气时，缓慢回到开始姿态。10～15次为1组，重复2～3组。
平衡软踏单腿站立：双脚与肩同宽站立于平衡软踏上，双手交叉置于肩并与地面平行，背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。抬起左膝，大腿与地面平行，均匀呼吸，保持单腿站立姿势。保持10～15秒，重复2～3次。
平衡软踏站姿抛球：双脚与肩同宽站立于平衡软踏上，右手持软式重力球置于右肩上方，左手置于左肩上方，背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。将球来回抛于双手之间。10～15次为1组，重复2～3组。
平衡软踏单腿站姿传球：双脚与肩同宽站立于平衡软踏上，左手持软式重力球置于体侧， 背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。向上提起左膝，同时将球从腿下方传给右手，保持左腿不动，然后右手在大腿上方传球给左手。10～15次为1组，重复2～3组。
进行以上训练时，须有家人陪同以便能随时提供保护。若平衡能力较弱，可在平地进行。
膝关节炎
坐拉伸膝：坐在椅子1/3处，将左腿向前伸展，左脚跟置于地板上，脚趾朝上；双手放在膝关节处，用手掌稳固膝关节，然后向下推，推到无法推到的地方后，返回原位；以此反复进行30～60秒，然后换另一条腿。
伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行，重复进行10～20次。
按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。
脊柱病
脊柱有问题的患者一般两侧的肌力都不会平衡，所以需要对紧张的肌肉进行放松�？梢圆捎靡恍┙∩砬颉⑴菽岬裙ぞ�，或者是用一些瑜伽动作来进行对称性训练，能够起到较好的改善效果。比如猫伸展式：双膝和双手四点着地，吸气时，凹下背部，让肚脐最大限度贴近地面，背部形成向下凹的弧线，头部和下巴抬起，脖子前侧尽量伸展；呼气时，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重复这个动作，完成3～5个呼吸。
肩周病
悬肩：弯腰，患肩周炎这侧手臂自然下垂，以肩关节为中心轴，摆动手臂使手在下方自然画圆，顺时针进行1分钟后可换反方向进行。
肋木运动：患肩对着肋木，患侧上肢屈肘，手握肋木，双腿缓慢屈曲下蹲，稍停顿后，起立还原。反复进行10～20次。
棍棒运动：双手握体操棍，两手间距比肩稍宽，以健侧上肢带动患侧肢体前上举，稍停顿后还原。反复进行10～20次。
骨质疏松后，该怎么“动”
文/王辉
骨质疏松症是以低骨量和骨微结构恶化为特征的一种疾病，可导致骨的脆性和骨折风险增加。近年来，骨质疏松症已成为影响全球数百万人的代谢性骨病。更年期、衰老与低身体活动水平都是骨质疏松症的高危因素。而有大量证据表明，运动可以预防骨质流失、身体素质下降，以及降低跌倒风险。所以，不论是预防，还是治疗骨质疏松症，都少不了“运动处方”。
但是，运动主要依靠骨骼和肌肉，对于骨质疏松症患者这样一个特殊的群体，不管是运动方式，还是运动强度，甚至在运动的次数、时间上都有别于其他人群。所以，在制定运动处方前，一定要请专业医生进行一下评估，内容包括有无运动禁忌症、机体对运动负荷的承受能力和体能状况等，然后再制定包含运动目的、项目、强度、时间、频率的详细安排，并在实行过程中进行检查和修正，以保证锻炼的效果。
目的
人类约从40岁左右开始逐渐衰老，骨量逐渐下降，尤其是女性绝经后骨量出现快速下降。体育运动对于衰老期下降的骨密度所发挥的主要作用是，延缓骨量丢失的效应高于体内生理状况改变所引起骨量快速丢失的效应。因此，适宜的运动可以使人体在青年时获得较高的峰骨量，并能有效地避免或减缓老年时期的骨量丢失。运动对保持人一生的骨骼生理强度都具有重要意义，是防治骨质疏松症的基本方法之一。
项目
对于平衡功能较好和低跌倒风险的患者，可以进行以力量、柔韧性、平衡为主的训练，疼痛剧烈者或有平衡性障碍的患者则以理疗和低强度日�；疃�。
柔韧性训练：随着年龄的增长，关节的柔韧性相对减弱，尤其是脊柱的伸展动作，骨质疏松患者可能因为胸椎后凸而引起前胸部肌肉的紧张�？衫眉抑械拿趴颉⑶浇墙行丶〉纳煺�，也可以用毛巾卷或泡沫轴沿脊柱垂直方向放于身后，双手抱头取仰卧位姿势进行伸展练习。
力量强化训练：中老年人在50岁之后每10年肌肉力量减少15%，70岁以后减少30%。因此我们需要加强核心肌群的力量及稳定性练习。
平衡功能训练：平衡功能需要视觉、前庭觉、本体感觉、足够的肌肉骨骼力量、柔韧性等多方面的能力体现。平衡训练的方式有很多，比如，单腿支撑站立，倒退走直线，或者站于软垫进行抛接球活动等。
强度
用心率来掌握控制运动量是简便稳妥的方法。一般老年人的运动适宜心率为最大心率的60%～80%为宜。最大心率=220—年龄。
时间
运动的频度、持续时间及运动方式因人而异，强调循序渐进，一般以能够耐受、不出现疲劳、运动前后的脉搏变化不超过30次为宜。通常建议每周运动3～5天，每次20～60分钟。
需要注意的是，运动前必须做足准备活动，运动后不可立即坐下转入安静状态，要充分放松。
国家体育总局
中国老年人体育协会
国家卫生健康委员会
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江苏省老体协
山西省老年人体育协会
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