通知：金秋老体2022年第2期
羽坛新星陈雨菲的崛起之路
文/姚竞
赛场上，她是沉着冷静的国羽一姐；赛场外，她是佛系、幽默的酷女孩。
23岁的陈雨菲，在东京奥运的赛场，她一步步登上通往冠军的阶梯，加冕羽毛球女单的至高荣耀。站上奥运最高领奖台，她说：“中国女单做到了，我做到了！”东京奥运周期，国羽女单“二王一李”时代迎来终章。陈雨菲不得不被迅速推至台前，肩负起复兴国羽女单的重任。
身前，她面对的是世界女子羽坛群雄争霸的激烈竞争；身后，是国羽女单旷古烁今的彪炳战功。但她没有退缩，一路走来，她有过多次失利、挫折，我们一步步见证了陈雨菲的蜕变，并最终在东京化羽成蝶。
2016：出道于“乱世”
之所以说陈雨菲幸运，是因为她成长在中国女单经历更替、亟需年轻人扛起大旗的时代。里约热内卢奥运会之后，李雪芮因伤休养，王仪涵和王适娴退出国家队，“二王一李”的时代就此落幕，孙瑜和何冰娇成为中国羽毛球女单两大主力。
陈雨菲的实力和她出道的时代是匹配的。2016年，当师姐们在为奥运资格竞争，又在奥运会上奋勇拼搏时，陈雨菲还在打青年比赛。尽管当时已经在国家一队和师姐们一起训练，但她还是个懵懂的小女生，对成人赛场没有任何概念。奥运会？太遥远了。陈雨菲面前只有亚青赛和世青赛这两大任务。
陈雨菲是那一年青年比赛的绝对主力，连夺亚青赛和世青赛女单冠军。那一年，中国女单丢失了曾经连夺四届的奥运冠军，但陈雨菲的出现让人有所宽慰，因为时隔9年，她为中国羽毛球再次夺得世青赛女单冠军。中国的上一位世青赛女单冠军正是陈雨菲在浙江队的教练王琳。
2017：成长的一年
陈雨菲让众位行家里手看好，成为重点培养对象，逐渐和孙瑜、何冰娇站在了同等的位置。2017年，她开始转战成年比赛，由于排名较低，只能不断参加黄金赛，没想却接连失利，刚得到青年比赛最高荣誉，陈雨菲就感受到成年比赛的不容易。
当年的苏迪曼杯在澳大利亚举行，陈雨菲被安排在第三女单，仅在小组赛对泰国队时出场一次。2比0击败李美妙。她不是主力，在淘汰赛上没有再获得登场机会。不过，孙瑜和何冰娇在苏杯淘汰赛上都曾输球，又在8月的世锦赛上提前出局，陈雨菲的机会来了。
在格拉斯哥，第一次参加世锦赛的陈雨菲连续击败名将山口茜和拉差诺，半决赛负于辛杜，为中国女单在最困难的时期捧得世锦赛铜牌。紧接着进行的天津全运会上，陈雨菲一路杀进决赛，最后以2比0击败王适娴夺冠。一枚世锦赛铜牌和一枚全运会金牌到手，这两枚奖牌奠定陈雨菲的“一单”地位，成为中国女单走向复兴的起点。
从青年赛主力到国家队主力，陈雨菲只用了不到一年的时间。当时，教练夏煊泽和张宁都跟她讲，从现在开始，要承担更多的责任和压力。陈雨菲突然被推至一线，她显然还没做好准备�！澳鞘焙蜃约翰皇翘乇鹩性鹑涡�，总觉得前面有大队员，不知道自己该做什么”，位置变了，陈雨菲有点迷茫，其实努力就是最好的行动，踏实训练就是最好的负责。
2018：改变于尤杯
2017年是陈雨菲在队里位置改变的一年，2018年是她心理上彻底转变的一年，尤其是在尤伯杯上。年初，陈雨菲给自己的目标很明确：在尤伯杯上为队里拿分，世锦赛争取比去年更好的成绩。
5月，尤伯杯如期开打，全世界关注羽毛球的目光聚焦到曼谷。媒体都等着看上届冠军中国女队如何卫冕。陈雨菲一下子感觉到担子的沉重，从前在师姐嘴里听到关于团体赛的压力，此刻全部成为切身之感。
中国女队半决赛对东道主泰国队，陈雨菲在一单位置意外地以1比2输给了之前从未输过的拉差诺。拿下首局后，陈雨菲在第二局时陷入了紧张的情绪，脑子一片空白，完全发挥不出来。最后，中国队以2比3不敌泰国队，自1981年参加尤伯杯以来第一次无缘决赛。
这么差的成绩，让陈雨菲的自责达到了顶峰。她的性格一直被说是得失心不重，输赢无所谓，在这一刻彻底她醒过来了。时至今日，教练和陈雨菲仍然不太接受曾经被形容的“无所谓”，因为那只是外界的看法。场上的陈雨菲想赢球，但不会表现出来。赢球后，她会自己高兴，但不会在瞬间热情释放;输球后，她只会在场下总结和难过，不会在镜头前露出悲伤。陈雨菲喜欢独自处理情绪，但是，尤伯杯落败让她不得不面对自己的“无所谓”心理，就是在场上表现得不够霸气。尤伯杯后，陈雨菲变得不想输，因为她体会过谷底的黑暗，她渴望不断赢球。
里约奥运会后的两年是中国女单最困难的时期，尤其是2017年，整个女单组没有夺得过任何超级系列赛冠军，这是自2007年世界羽联建立超级赛体系以来从未发生过的。但随着陈雨菲的崛起，中国女单重新冲击公开赛冠军的次数逐渐增多。
2018年，陈雨菲在高级别赛事三次获得第三名，四次获得亚军，一次获得冠军。11月的福州中国公开赛，她在决赛击败了日本的奥原希望，为中国女单打破了两年的高级别赛事冠军荒。
2019：突破于全英
2018年，陈雨菲已经坐稳了中国队第一女单的位置。她通过合理的增肌计划和科学的力量训练，把整体力量和跑动能力增强到新的高度，特别是下肢力量和上网的步伐。这一年，她先后实现了对奥原希望、辛杜、马林这三位里约奥运奖牌得主的首胜，在交手成绩册上仅剩下最后一位还没突破的对手：中国台北的戴资颖。
如果说那几位实力突出的女单选手是陈雨菲的试金石，那么，里约奥运后跻身世界排名第一的戴资颖就是陈雨菲跻身一流的最后一道坎。戴资颖一直保持很高的竞技状态，2017年和2018年，陈雨菲在各大公开赛上和戴资颖交手11次，陈雨菲尴尬地吞下11连败。
陈雨菲要夺冠，不能总依赖其他对手击败戴资颖，中国女单要重返巅峰，必须迈过这道难关。在2019年3月10日进行的全英公开赛女单决赛，陈雨菲在和戴资颖的第12次交手中终于以两个21比17击败对手。这次胜利和这枚金牌标志着陈雨菲把世界排名前十的所有女单攻破。量变终成质变，陈雨菲之后和戴资颖交手各有输赢。
在伯明翰的全英公开赛决赛，陈雨菲镇定自若，战术执行得非常坚定，她每次握拳和紧咬比分都在释放着“能坚持，有希望”的信号。赛后，她第一次表现得那样激动。领奖台上，陈雨菲笑得太开心了，接受采访时甚至忍不住笑出声来，可见这场胜利对陈雨菲和中国女单是多么珍贵和不容易。
2019年全年，陈雨菲帮助中国队重夺苏迪曼杯冠军，获得了包括广州总决赛、全英公开赛、福州中国公开赛在内的7站公开赛冠军，年终世界排名超过戴资颖，中国女单时隔4年8个月重返榜首。
2021：成熟于奥运
在陈雨菲状态最佳的时候，疫情出现，世界羽联赛事被打乱，东京奥运会也推迟了一年。陈雨菲养精蓄锐，虽然没有参加国际比赛，虽然不知对手状态，她依然带着自信和乐观的心态来到东京，走上阔别18个月的国际赛场。
陈雨菲以头号种子出战奥运会，轻松晋级淘汰赛，首轮轮空直接进入八强，1/4决赛以2比0淘汰韩国的安洗莹，半决赛以2比1击败队友何冰娇，再次和二号种子戴资颖在决赛中相遇。
距离上一次两人交手已经过去了18个月，没人能预测到这场决赛的输赢，比赛过程的激烈如她们彼此实力一样，就在伯仲之间。陈雨菲先得一局，次局落败，第三局一路保持微弱领先。戴资颖最后回球下网，陈雨菲代表中国女单重夺奥运金牌。
陈雨菲的打法一直有争议，有人说她没有特点，没有侵略性，打球软绵绵，但陈雨菲恰恰赢在扬长避短，根据自己的特点制定并执行战术�？梢运邓眯量啵虻貌还痪�，但不能说她赢得不合理。
东京奥运会后，陈雨菲在全运会上实现卫冕，又和队友们在芬兰卫冕苏迪曼杯，在丹麦重夺尤伯杯。从前那个“无所谓”的陈雨菲已经成长为中国羽毛球队名副其实的领军人。她还有不小的进步空间，她才23岁，她不甘成绩止于此，她要以自己的方式继续发光，创造更辉煌的成绩。
“追风大爷”，运动让生活充满了快乐
文/何朝益
2021年8月，一位被网友亲切称为“追风大爷”黄须进，在节目中与“苏神”苏炳添视频连线，通话六分钟，许下了全运会现场观赛的约定。为能在现场看到苏炳添出赛，黄须进和老伴购买了十四运会田径比赛9月20日、21日的门票，“20日凌晨5点起床，赶上首班公交车，再换乘多条地铁，2个多小时后终于到达赛场，并现场看到了苏炳添，赛后回家已经快凌晨了。”黄须进的爱人祁女士说，虽然一天下来很累，但看到老伴开心的样子，她也觉得十分有意义。
1940年出生在陕西西安的黄须进，从小就喜欢蹦蹦跳跳，一刻也不会闲着，热爱运动的他在16岁时就已参加了全国第一届少年运动会�！霸硕岬笔痹谇嗟旱谝恢醒д倏�，那也是我第一次出省，虽然5.8米的跳远成绩不如人意，但我那时见到了许多运动健将，大开了眼界。”黄须进说，印象深刻的是当时一名800米田径选手，以2分钟出头的成绩斩获了冠军，从那时起，他执着地爱上了田径运动。
工作以后，黄须进经常参加西安举办的各种跑步比赛。在多年跑步的过程中，他渐渐爱上了400米跑。2000年退休后，因为住处距离高校的田径场很近，黄须进便开始了十年如一日的400米跑。在黄须进看来，“它不如100米赛跑全程的爆发力，也不如马拉松所需要的持久耐力，400米是速度与耐力的结合。如何在跑步中调整速度与耐力，也是不断挑战自我的过程�！�
“现在我一周训练3次，两次短距离的速度训练，一次是正式的100米跑�！倍曰菩虢此�，跑步是一件严肃的事情，每次开跑前，他都要进行半个小时的热身，抬腿，蹲起，拉伸……每个动作都认真完成。热身结束后，黄须进脱去外衣，站上起跑线，秒表一按，起跑。黄须进说，他给自己设置了及格线，1分30秒以下算优秀，1分32秒以下算良好，1分34秒以下算及格，1分34秒以上算不及格。
在黄须进眼中，这不仅是锻炼身体，更是一场体育竞技。他给自己规定每周跑三次，下雨天不跑，天气热不跑，跑步时间都选在中午人少的时候�；菩虢恰坝弥腔叟懿健钡睦先耍看闻芡�，他都会细细琢磨，慢的一两秒钟，是步伐大了还是小了，或者是不是呼吸没调整好？他将几年来每次跑步的所用时长记录在一本笔记本上，红笔标注的，是让他满意的成绩。2015年7月11日，是让黄须进非常难忘的一天，那天他跑出了1分25秒的最佳战绩。
说起“1分25秒”的好成绩，81岁的黄须进兴奋不已：“跑完冲过终点以后，我感觉这次跑得很好，我一看表我十分高兴，那时候跑五年了，那是最高成绩。我一直拿这个成绩来激励我。但是这些年一直都没有接近这个成绩�！�
黄须进说，运动让他的生活充满了快乐�！昂屯淙讼啾龋胰砩舷旅挥幸凰刻弁吹牡胤�，锻炼后睡得好吃得好，血压一直正常，没得过大病。”黄须进说，隔一天跑一圈400米，加上热身，整个时间也就近1个小时。收拾完毕，他就回家了。人或者，难免有很多烦心事，黄须进把400跑这个田径项目，当作解脱烦心事的“药”，“跑着跑着，很多烦心事就没了。”
当然，对黄须进而言，跑400米，不仅仅是强身健体，而是挑战81岁年龄段的身体极限，自己和自己进行竞赛，寻找竞技的乐趣。黄须进认为，400米跑在田径项目里，是比较难跑的项目，很有挑战性，“体育成绩它是无止境的，当我设定一个目标达到以后，我还要采取很多办法，采取不同的锻炼办法来提高成绩。这非常有意义�！�
一次又一次地挑战自我极限，让黄须进有了一个“狂妄的想法”：“我想成为在我这个年龄段100米、200米、400米跑得最快的人，我有这样的想法�！被菩虢胨毡硎悠盗呤�，还激动地向苏神请教训练方法的专业问题，他对未来的目标是跑进1分20秒以内�！笆澜缟�81-85岁老人400米最好成绩是跑到1分20秒，我想突破我自己�！�
韩国，射箭强国
文/吴桂英
传统与现代
汉唐时期，射箭传到朝鲜半岛，成为两班贵族以及皇室推崇的娱乐,很多人以为韩国人的射箭基因与此有关，不过，奥运赛场上的射箭和古代的射箭不是一回事。现代射箭起源于英国，在韩语中，现代射箭的弓箭称为洋弓，而传统的弓箭称为国弓，传统射箭称为弓道。现代射箭比赛只要射在环内就能得分，韩国的弓道要命中靶心才算获胜。
对弓箭手的要求也不同。现代射箭受风力影响，运动员在固定的位置、固定的时间内完成比赛。韩国的弓道可以采取骑马射或者原地射两种方式，距离也不固定，甚至可以以杂耍的姿势完成射中靶心的任务，更多是一种表演。
16世纪初，射箭开始在欧洲流行。20世纪初，射箭作为表演项目进入奥运会，欧洲人将之传到韩国。1959年，韩国首都女子高中的体育教师石奉根在古玩市场发现了英军遗留的弓箭，花大价钱将其买下，并在南山的石虎亭国弓练习场尝试练习射箭。这是韩国人第一次接触现代射箭。一位驻韩美军中校主动为其示范，并赠送他工具。石奉根根据示范，亲自编写了射箭教本，教授弟子练习射箭。此后，大韩弓道协会将现代射箭列为体育项目。
梦之队的缔造
1963年7月，韩国成为国际射箭联合会的成员。1978年第8届曼谷亚运会上，射箭首度列为比赛项目。韩国女将金珍浩一鸣惊人，获得女单金牌和女团银牌。这个好的开始让韩国从此大量培养射箭运动员，在世锦赛和亚运会屡创佳绩。1983年，韩国射箭运动迎来了具有里程碑意义的时刻：大韩射箭协会从大韩弓道协会分离，成为大韩体育会的下属协会。1988年本土举办的奥运会上，韩国获得6枚奖牌，男、女团体以及女单都是金牌，为射箭的强盛奠定了基础。
此后，韩国射箭队越战越勇，亚运会、世锦赛、奥运会鲜有败绩。2016年里约奥运会，韩国队史无前例地包揽射箭项目4枚金牌。2020东京奥运会增设混双项目，韩国把这块金牌收入囊中。自1988年汉城奥运会以来，韩国女团实现了九连冠，创造历史。
有出色的成绩打底，一些国家纷纷聘请韩国教练执教，射箭传统强国美国、意大利的教练都是韩国人。参加里约奥运会的各支代表队中，除韩国之外的7个国家9名教练也是韩国人。这很像中国在乒乓球、跳水等优势项目上的对外输出。即便如此，韩国射箭队还是可以获得冠军。
韩国射箭长盛不衰，靠的是源源不断涌现的人才。就拿女队来说，奥运冠军从最初的金珍浩到徐香顺，再到后来的朴贞娥、金水宁、金京郁、尹美进、朴成贤、奇甫倍、安山，每一届都有新人涌现。射箭在韩国是精英模式培养，国家队员都是从小接受专门、严苛的训练，拥有比常人更强大的心理承受能力和忍耐力。
在韩国，练习射箭的运动员有上千人，但代表国家出征大赛的只有6个，千里挑一。韩国媒体表示，国家队选拔赛的竞争更甚于奥运会。为了提升队员的抗压能力，国家队会进行噪声训练，募集观众制造喧嚣，干扰运动员心理。只有通过所有考验的精英才能代表国家出战，让韩国在这项运动中保持领先地位。
天才射手
2021年8月10日，在韩国代表团返回首尔的欢迎会上，两位年轻的00后成为主角，分别是2001年出生的射箭女队成员安山和2004年出生的射箭男队成员金济德，各自获得了7亿和4亿韩元奖金以及电动汽车。
韩国媒体表示：“东京奥运会上，韩国射箭队给世界留下了深刻的印象。他们被国民视为偶像，激励更多的人投身这项运动�！焙浼邮且桓龃蚱颇炅浣峁购偷燃豆勰睢⒐该餮“纬稍钡耐哦�，团队的理念一直是能者为王。年轻的安山和金济德在这个环境中成长，他们的故事证明成功并非偶然。
金济德虽然在男单比赛中铩羽而归，但仍然受到韩国民众的喜爱。在韩国的一项舆论调查中，金济德位居“最受欢迎运动员”第三位，排在女排队长金软景和安山之后。这位就读于庆北第一高中的高二学生一下子成了热门人物，各种广告代言也找上了他。
金济德最初接触射箭的机会很偶然。小学3年级的一堂数学课上，金济德追问关于圆心的话题，数学老师告诉他，想有更多了解，就去射箭场感受一下吧。10岁那年，父亲委托一位姓权的教练对金济德进行专业训练。功夫不负有心人，1年半的时间里，他包揽了全国各项赛事的少年组金牌。小学六年级时，他登上SBS电视台的《英才挖掘团》栏目，这个栏目在里约奥运会期间播出，金济德的出色表现被国家队教练发现，由此入选国家选拔队。
金济德的母亲很早因病去世，父亲和奶奶是他的人生支柱。不幸的是父亲在2020年初患病住院，奶奶住进了疗养院。家庭的困难让金济德更加坚定了刻苦训练的决心，在国家队选拔赛上力压诸多高手，获得奥运会参赛资格，成为韩国第六位以高中生身份参加奥运会的射箭选手。
射箭女王安山的经历是韩国体育精英培养模式的典范。受电视上的射箭比赛吸引，小学三年级时，安山毛遂自荐，成为学校第一位加入射箭部的女生。在刻苦训练下，安山顺利进入了光州体育中学，2016年在全国锦标赛上拿下了射箭6个项目的冠军，并在3个单项上追平全国乃至世界纪录，因此受到韩国射箭协会的注意，进入了国家选拔队。安山是为射箭而生的天才，射遍全国无敌手。她后来顺利进入光州女子大学——韩国射箭的青训基地，就读小学特殊教育专业。她的愿望是退役后在学校射箭部任教，继续培育新一代的射箭天才。
安山的心理素质极佳，东京奥运会上，她稳健的动作和沉稳的表情受到了很多人的追捧。她只有20岁，已经拿到3枚金牌，距离韩国奥运历史上的射箭传奇金水宁只差一枚金牌。安山从进入中学以来就一直是特长生，她的成功与韩国体育的精英培养模式密切相关。无论是先天的射箭基因还是后天的培养训练，韩国射箭能够长盛不衰离不开刻苦二字，这是其如此强大的秘密所在。
刀光剑影中的体育之花
文/罗宏涛
体育属于人民，体育服务于人民。这样的体育精神，其实在新中国诞生之前，就已经有了生动而蓬勃的实践，抗日时期的根据地尤为典型。
1942年，日军重兵投入侵华战场，共产党抗战力量浴血奋战，官兵们时时做好牺牲殉国的准备。就在刀光剑影的险恶当中，却有体育之花顽强盛开，成为严酷环境下一道独特光彩。
当年，党中央驻扎陕甘宁边区首府延安，领导人皆倡导运动并身体力行。八路军总司令朱德毕业于体育学堂，还曾教习体育，他深谙体育的价值。在他看来，“使每一个国民应该有强壮的体魄，方能担负起繁重的抗战救国工作，建立自由幸福的新中国”。1942年初，朱德与吴玉章、李富春等，发起成立了“延安新体育学会”。在他们的引领组织之下，根据地体育活动更加如火如荼。操场、小路、坡上做操跑步爬山的身影，是清晨阳光中活动的风景；夕阳下，球场、山坡与河岸两邊，到处是皮肤上闪动着汗水光泽的人们。自制单杠双杠，用木料搭起简易篮球架，将旧布包上棉花捆扎起来当球，在河岸岩石处钉上木板变成跳水台……物资再匮乏，条件再简陋，都挡不住运动的热情。
这年9月1日，一场根据地规�？涨暗淖酆闲蕴逵嵩谘影簿傩校烦啤熬乓辉硕帷�。毛泽东写下题词：“锻炼体魄，好打日本”。条件极为艰苦，比赛内容却相当丰富，有田径、篮球、排球、游泳，有武装爬山、射击、投弹等军事运动，还进行了网球、足球、棒球、马术、跳水、举重、单双杠、武术等项目表演。《解放日报》报道了当时的场景：“这里没有整齐排列的看台，那铺着青石板和草褥子的山坡，不是坐着成千成万的看客吗？清新的河湾，不是我们漂亮的游泳池吗？”如此诗意浪漫语言，投射出的严酷环境下军民的从容乐观，不能不令和平年代的后辈们感佩、震撼。
运动会持续了一星期，近1400人参赛，有八路军将士，还有工人、农民、学生、演员、市民、商人等等。甚至，参赛者不仅来自延安及周边，晋西北根据地的代表也远道而来，其中，赫赫有名的“战斗篮球队”派出了青年队参赛，并取得冠军。
得到八路军120师师长贺龙支持的“战斗篮球队”创立于1938年，是八一男篮的前身�？钙鹎故钦绞浚蒙锨蚴嵌釉�，球队在烽烟战火中被锻造为了名副其实的“战斗”之队。1939年4月，120师与日军遭遇，队员们在即将奔赴杀敌战场之时，以一场篮球赛“热身”，而后随部队投入战斗，激战三昼夜，这段传奇篇章后来在电影《战斗年华》中生动重现。战斗队实力不断壮大，逐渐聚集起多位高手。张之槐为北平体育专科学�？瓢喑錾恚缫咽腔崩呵蛎�；王廷弼则参加过旧中国华北运动会和全运会。球队在当地几乎战无不胜，又在1940年赴延安表演赛期间，与抗大、鲁艺、中央党校、延安代表队等多支队伍的比赛中大获全胜。朱德观赛后手书“球场健儿，沙场勇士”，制成锦旗相赠。体育让勇士成为健儿，让健儿成为更有力量的勇士。
新中国成立后，战斗队的“健儿勇士”们活跃在“新体育”的浪潮中。他们中多人担任了国家体委或地方政府的体育负责人。几大高手中，王廷弼任四川省体委主任;张之槐成了中国排球协会首任主席；经贸领域任职的刘卓甫，后来主管过云南体育；黄烈出任八一体工大队首任大队长，八一男篮就在他的麾下起航，续写了“战斗之队”的传奇与荣光。
气排球，好玩又不累
文/陈悦
我读书时，学校曾开过排球课，那时觉得打排球好玩是好玩，但排球重重地砸在手上，还是挺疼的。退休后，当老姐妹约我打气排球时，我一听“排球”两个字就直摆手，说饶了我吧，眼看奔六的人了，还去玩这么激烈的运动，谨防老胳膊老腿都散架！老姐妹听了，脸上露出大惑不解的神色，她说不会啊，气排球富有弹性，球也比较轻，压根不像传统排球那么硬，不会手指受伤。
在老姐妹的极力怂恿下，我答应去她们的排练场参观�？此抢戳艘怀 坝岩耆保汉痛撑徘蛟硕啾�，气排球门槛低得多，比如气排球场地的球网高度是2米，比传统排球要低40多厘米，规则方面气排球没有持球犯规的规则。老姐妹更加用劲地拉我入伙：“来吧来吧，气排球原来是针对老年人开发的项目，即使排球零基础也能参加，你以前在学校不是还打过两年排球吗？肯定摸一摸就能上手，成专家的！”
我跟着老姐妹们，玩了一段时间，也不负她们所望地上了瘾，但任何一种体育运动项目，都是“入门容易，精通难”吧，要将气排球打好，其实也需要一些技巧加持的。
从“垫球”的动作方法来说：
准备姿势：面对来球，两脚左右开列与肩同宽，成半蹲或稍蹲姿势站立，两肘自然弯曲于体前；迎球：两手掌根相对，一只手五指分开，手心向上，插入球底托住来球。另一只手五指分开，手心向着来球方向，迅速扶住来球外侧并挡住来球；击球用力：击球瞬间，两手呈挡搬姿势，前臂上抬，利用托、翻、顶的合力将球挡搬击出。简单说来，垫球技术动作要点可用“插、夹、抬、压”四个字概况。插，即是“双手互握插入球下”；夹，是“两臂夹紧伸直”；抬，指“提肩抬臂”；压，便是“手腕下压”。
“捞球”的动作方法是这样的：
准备姿势：两脚自然开立，成半蹲准备姿势，两臂曲肘置于腹前；迎球：来球时，前臂前伸，掌心朝上，两手型成一个平面；击球用力：击球瞬间，两手插入球底部，托住来球，前臂上抬，靠两手触球捞住来球并击出。
正面上手大力发球熟悉了步骤也并不困难：
准备姿势：面对球网站立，两脚自然开立，左脚在前，左手持球于体前；抛球：左手将球平稳地垂直抛于右肩的前上方，抛球高度为1.5米左右；引臂：屈肘后引，上体稍向右转，手停于耳旁；挥臂击球：收腹、振胸、挂肘，上臂带动前臂向前上方弧形挥摆，伸直手臂，在肩的上方用全掌击球的后中部。这个动作的要点是采用变向传球的方法进行传球，先转体（面向出球方向）让球（使球到达转体后的前额前上方），然后进行正面传球。
我自己总结了一下气排球对于技术的要求，认为要形成“团队技巧”，才能相互配合，无往不胜：
首先是全攻全守。
气排球比赛场上只有5名队员，规则规定每次发球都要轮转，队员在场上位置轮转较快，而且场上队员的配备不能像室内硬排那样有较固定的二传与攻手的明确位置分工，因此每一名上场队员都要有全面的技术，具备“全攻全守”的能力。
其次是技术多样化。
气排球相对室内硬排而言，球体大而质地轻，易飘晃。所以在比赛时，不能完全硬搬室内硬排的各项基本技术，比赛中除了运用硬排的传、垫球技术，更多的应该采用“捧”“托”“捞”等非正规击球动作完成击球，这样控制球的效果更好。
还要注重技术体现灵活多样。
气排球运动场地小网低，比赛中双方会让球快速过网，给防守的判断移动造成一定难度。所以场上队员要随机应变，善于运用灵活多样的技术动作击球。
手臂不要像棒子那样去击打，记得下压，让球产生旋转，击球点在球上方，手要包住球�？矍蚝头⑶虻氖焙颍终坪褪种缸匀环潘烧趴�，千万切忌僵硬绷紧，尽可能最大面积地接触球，击打球的中上部位，这样的发球的方向才准，这样的扣球才避免不会飘出去。对于发球的抛球，需要平稳，没事多抛抛球，抛在身体右前方，击球高度和头顶平行或者高于头顶都可以，切忌抛球不稳定。
好玩又不累的气排球，认真玩下去，是需要好好琢磨和深究的，这让我兴趣盎然，老年生活也因此而得到了更大的快乐。
用仰卧板，锻炼核心肌群
文/范磊
在谈论仰卧板这一健身器材之前，我们先来了解一下健身的一个重要概念——“核心”。所谓“核心”是指人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，它会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直�！昂诵摹北怀莆澳芰坷丛础�，所以凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
锻炼“核心”最重要的动作就是卷腹运动。卷腹运动与我们都很熟悉的仰卧起坐姿势基本相同，只是少了抬起整个背部的部分。卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。
虽然你觉得自己掌握了卷腹的正确姿势和发力要点，然而在实际锻炼过程中，还是无法做到姿势标准、刺激到位的卷腹动作�！耙豢淳突幔蛔鼍头稀钡脑蚴怯捎诟共苛α亢苋跛�，因此，需要借助于仰卧板这个工具。仰卧板是针对腹部训练而设计的一种健身器材，，在小区健身器材里也能见到它的身影。家庭用仰卧板主要有直板、弧形板和S形板三类。对于普通消费者来说，我们不需要繁复的设计，只需要选择轻便简单的即可。
在家通过仰卧板锻炼核心肌肉群时，不妨参考以下动作要点：
卷腹运动 其对于上腹肌肉是很好的刺激动作。当卷起腹部的时候，感受上腹部的发力，有一种腹部的紧绷感。要做到上身“卷起”而非“抬起”。卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢卷起离地，从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线。
俯背挺身 该动作可以锻炼背部相关肌肉群和腰部肌肉，主要是背阔肌、三角肌以及斜方肌。这个动作可以伸展背部肌肉，舒缓腰肌劳损、强健腰椎；还可以修饰女性的背部和腹部，跟水桶腰和驼背说拜拜。主要步骤是双腿腿部反向勾住上端棉套，胸部平躺在靠垫上，髋部保持贴在支撑垫上。双手抱头，与腰部的动力带动身体做伏地挺身动作，注意头部不接触地面。
仰卧抬腿 它的主要动作步骤是仰卧在上斜板上，双手抓住上端棉套，双腿向上举直，直到腿与身体呈90度。吸气向上抬起，吐气放下，回到刚开始的状态。注意动作过程中要控制速度，不能过快，不能依靠惯性，也要体会下腹部酸胀发力的感觉。主要锻炼的肌肉为下腹部和大腿部肌肉，对改善大象腿和髋关节活动有帮助。
因仰卧板器材构造不同，还会出现功能多样的花式动作，比如拉绳运动、仰卧撑运动等等，拉绳运动除了仰卧板以外，你还需要一条弹力带。弹力带尽量根据自身的训练水平选择合适宽度的。一般新手可以选择20磅或者35磅的即可。俯卧撑是大家都已经掌握的动作，根据主要发力肌群的不同也有很多变式，可以多多尝试。
一般建议选取4～5个动作来组成一套完整的训练。根据自己的运动水平，每个动作可以做8～50个不等，做完1组休息60秒左右，循环往复完成3～5组即可。如果每次训练都会感觉腹部酸胀、发热，就可以说明训练的强度达到了。
对于核心肌群训练，一般来说一周3次就够了，也就是说隔天训练一次，这样可以给腹部肌肉充分的休息时间。核心训练不可每天进行，容易形成积累性运动损伤。而且，锻炼本身消耗的能量不是很多，关键锻炼可以增加新陈代谢，从而帮助燃烧更多的脂肪。
锻炼贵在坚持，如果一味求“猛”求“狠”，发力部位错误，轻则有可能造成腰背部肌肉的损伤，重则可能诱发腰椎间盘突出。因此建议大家有计划、有步骤地坚持运动，再配合合理的饮食，相信你可以拥有强大的“核心”和曼妙的身材。
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